蔬果“总动员” 提升免疫力
2013-08-26 00:11:17   来源：庆阳市科学技术协会    评论：0 点击：

甲型H1N1流感疫情让大众自觉提高了保健意识。面对如此顽固的病毒，人们可以通过提高自身的免疫力来抵抗各种外界环境对身体的伤害。在日常饮食中，保证全面、合理的营养，尤其是增加蔬果的摄入，对提高机体免疫力至关重要。
　　在夏日高温的环境下，人体的代谢增强，营养消耗增加，尤其是水溶性维生素和矿物质容易随着大量排汗和温度过高而流失，如维生素C、B1、B2、钙、镁、锌等。消耗多，摄入少，营养“入不敷出”就容易导致人体营养代谢紊乱。为了保证全面摄入营养，应考虑食物的多样性，建议每人每天需食用25种以上食物，其中5种以上蔬菜，2种以上水果。新鲜萝卜、番茄、芹菜、奇异果、苹果等都是很好的当季蔬果。

　　营养研究已明确有助于提高免疫力的营养成分：
　　■维生素C是抗氧化“高手”
　　维生素C有助于提高免疫力。维生素C是水溶性的抗氧化剂，可以保护细胞膜，从而使细胞膜不被外来的有害物质侵蚀。另外，抗氧化剂还能清除活性氧自由基。蔬菜水果是膳食中最重要的抗氧化维生素来源，吸收水果中的抗氧化维生素比直接服用抗氧化维生素增补剂更为有效，更有助于提高免疫力。奇异果被测定为维生素C的“最佳来源”：奇异果中维生素C含量的DV（每日需求量）值为230%，高于柳橙，是足以提供人体一天所需维生素C建议量的水果之一。
　　■维生素E和维生素C相辅相成
　　为了达到理想的抗氧化活性和最终提高免疫力的目的，必须保有细胞中的水相与脂相，维生素E是一种非常有效的脂相保护剂。摄入富含维生素C与维生素E的膳食是必须的，如草莓、奇异果、樱桃等水果，杏仁、核桃、花生等坚果。除了维生素E，一些矿物质与微量元素如锌、铜、锰都是抗氧化剂。锌和铜在硬果类和贝壳类里含量最多。
　　■膳食纤维是肠道“清道夫”
　　膳食纤维对排便及肠胃蠕动有积极影响。建议摄入富含膳食纤维多的食物，帮助肠道内的益生菌繁殖，促进肠道内营养物质代谢。全麦面包、水果与蔬菜都能明显增加膳食纤维摄入。此外，酸奶含有多种益生菌，适量饮用酸奶能调节肠道功能。
　　（蔡美琴：上海交通大学医学院营养系副主任、硕士生导师、教授）